Albuesmerter i presseøvelser og genoptræning af overbelastede tricepssener

Døjer du med overbelastede albuer og smerter i forbindelse med presseøvelser? Så er du langt fra den eneste, da det er en hyppig skade i forbindelse med styrketræning 🫤

Når du er ramt af en overbelastning er det enormt vigtigt at komme i gang med at genoptræne. Hvis vævet ikke genoptrænes risikerer du nemlig at komme ind i en negativ spiral af gentagne overbelastninger fordi det overbelastede væv (som af den ene eller anden grund ikke har kunnet nå at tilpasse sig til den aktuelle belastning) bliver svagere og mere tilbøjeligt til at blive overbelastet igen 🫠

Måden, vi som regel gør dette på er ved at benytte tung, langsom styrketræning, hvor man i modsætning til almindelig styrketræning bevidst forsøger at holde tempoet i bevægelsen langsomt i begge retninger. Det sænker tendensen til at forværre overbelastningen, imens det stadig giver muskelspænding og stimulerer området til at tilpasse sig til belastning (og hjælper i øvrigt med at vedligeholde muskelmasse og styrke, hvilket også er vigtigt).

Efter en periode med tung, langsom styrketræning i begge retninger vil vi gå videre til først en periode med langsom sænkning/eccentrisk og kontrolleret løftefase/koncentrisk, så almindeligt tempo i begge retninger og til sidst slutte af med gradvist mere og mere eksplosivt arbejde, som progredieres i både belastning/intensitet og mængde indtil vi når samme niveau som før skaden. Lyt til smerteoplevelsen (~4/10 på en smerteskala undervejs) og gå langsomt fremad 🥸

Den langsomme, tunge styrketræning kan laves med næsten alle øvelser og kan sagtens laves med de sædvanlige grundlæggende styrkeøvelser, som ethvert styrkeprogram bør baseres på. Til isoleret træning stå triceps extension foretrækker jeg dog at benytte kabeløvelser, da de er relativt lette at kontrollere i forhold til ensartet tempo og konstant spænding hele vejen igennem bevægelsen. Én arm af gangen for at undgå at kompensere ved at bruge den ene arm mere end den anden 💪

Samtidig kan det være en god idé at holde sig til presseøvelser, som er relativt skånsomme for albuerne. Typisk er det eksempelvis mere skånsomt at presse med håndvægte end vægtstænger ✌️