Kraft-Intervall-Training mit Marcos

Marcos, Fitnesstrainer im ONE Hochdorf, zeigt dir verschiedene Übungen für dein Muskel-Intervall-Training, das neben dem Muskelwachstum auch den Herz-Kreislauf anregt.

Die Übungen werden während 45 Sekunden ausgeführt und während 15 Sekunden gewechselt.

Jumping Squats: Für Beine und Po
– Hüftbreiter Stand einnehmen.
– In die Kniebeuge ca. im 90°-Winkel oder leicht tiefer gehen.
– Darauf achten, dass der Rücken gerade und die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben.
– Leichter Sprung in Richtung Decke.
– Zurück in die Kniebeuge auf beiden ganzen Fussflächen sanft landen.
– Low Option: Nur Kniebeuge, ohne Sprung.

Side Lunges: Für Beine und Po
– Hüftbreiter Stand einnehmen.
– Rumpf anspannen: Po und Bauch zusammenziehen.
– Ausfallschritt zur Seite. Das eine Bein beugen, das andere bleibt gestreckt.
– Die Knie müssen stets hinter den Zehenspitzen bleiben.
– Ausfallschritte im Wechsel durchführen.
– Low Option: Breiter Stand statisch.

Liegestützen: Für Brust, Arme und Schulter
– Liegestütz-Position einnehmen: Arm-Rumpfwinkel ca. im 45°-Winkel.
– Arme nach aussen rotieren.
– Schulterblätter auseinanderziehen.
– Po und Rumpf anspannen.
– Voller Bewegungsumfang.
– Mit der Nase versuchen, den Boden zu touchieren.
– Low Option: Ausführung auf den Knien.

Superman/-woman Pull: Für Rücken und Po
– Bauchlage einnehmen.
– Arme und Beine anheben.
– Ellenboden nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
– Oberkörper anheben.
– Blick stets zum Boden gerichtet.
– Low Option: Beine bleiben am Boden.

Commando Plank: Für Rumpf, Arme und Schulter
– Plank Position einnehmen.
– Hände unter den Schultern platzieren.
– Schulterblätter auseinanderziehen.
– Rumpf anspannen: Po und Bauch zusammenziehen.
– Rechter Unterarm strecken, linker Unterarm abstützen, im Wechsel.
– Low Option: Ausführung auf den Knien.

Russian Twist: Für den Rumpf
– Auf den Boden sitzen.
– Beine im rechten Winkel vom Boden anheben.
– Oberkörper nach hinten lehnen.
– Rücken gerade halten.
– Oberkörper und Arme vollständig zur Seite drehen, im Wechsel.
– Kopf dreht in der Rumpf-Drehung mit.
– Low Option: Fersen berühren den Boden.

Wide V-Ups: Für den Bauch
– Rückenlage einnehmen.
– Arme und Beine auseinander strecken (X-Form)
– Unterer Rücken zum Boden drücken.
– Hände und Fersen haben keinen Bodenkontakt.
– Füsse und Beine zusammenführen.
– Beine und Arme gestreckt halten.
– Hände Richtung Fussgelenk bewegen.
– Low Option: Füsse am Boden (Situps).

Crunches: Für den Bauch
– Rückenlage einnehmen.
– Unterer Rücken zum Boden drücken.
– Ein Bein wird angewinkelt und ein Bein gestreckt, im Wechsel.
– Fingerspitzen berühren den Kopf.
– Mit dem Kopf diagonal zur Decke hochgehen (Kinn und Brustbein sollten einen Abstand einer Faustbreite haben).
– Low Option: Ohne Beinarbeit.