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Hernia discal, 3 ejercicios para evitar la cirugia
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0:00 INTRO
0:47 ¿CUÁNDO OPERAR?
De primera mano te sorprenderá saber que hasta el 65% de la población tiene algún tipo de discopatía lumbar, y que la mayoría de ellos no tienen dolor. Las discopatías lumbares deben considerarse como un envejecimiento normal de la columna, como lo son las arrugas o las canas. En el 90% de los casos el dolor lumbar es pasajero y de poca gravedad, y os he demostrado en vídeos como este, que no existe relación entre lo que vemos en una resonancia y el dolor.Así que ahora que sabemos que es bastante normal tener una hernia de disco, en que casos es necesaria la cirugía?Se recomienda únicamente si el dolor es muy intenso, de 10 en una escala de 0 al 10. Si el dolor es persistente durante más de 3 meses dejándote postrado en cama sin ninguna mejora y si existe una pérdida del control de esfínteres o pérdida importante de la fuerza de las piernas. En los casos anteriores solamente el último sería considerado como una urgencia quirúrgica vital. Paradójicamente cuanto más grave es una hernia, mayores serán las posibilidades de recuperación.
2:27 COMO EVITAR LAS HERNIAS DISCALES
El sedentarismo juega un papel muy importante en el desarrollo de una hernia discal, utilizar un escritorio regulable en altura, levantarse y caminar 5 minutos cada hora, y realizar al menos 150 minutos de deporte a la semana son las indicaciones más recomendadas por la investigación más reciente. Adicionalmente un programa de ejercicios estructurado de larga duración puede serte de gran ayuda no solo para aliviar el dolor, sino para prevenir futuros episodios de bloqueo lumbar, y para conservar una columna lumbar sana durante más tiempo.
3:50 EJERCICIOS QUE DEBES EVITAR
El problema de muchos de los ejercicios para hernia discal que se encuentran por internet es que se trabajan estiramientos en flexión o en rotación de forma temprana, con ejercicios en los que se llevan las rodillas al pecho, o se redondea la columna sentado en los talones. Aunque estos ejercicios puedan dar un alivio temporal del dolor, gracias al estiramiento de los músculos lumbares que se encuentran espasmados debido a la hernia, en realidad están favoreciendo la herniación del contenido del disco al exterior, empeorando así la hernia discal. Te propongo 3 pasos que te ayudarán a evitar la cirugía y mejorarán tus síntomas.
4:50 PRIMER EJERCICIO
El primero de ellos es la tracción. Antes de empezar a trabajar debemos descomprimir los discos herniados estirando tu columna de manera axial. Hay varias alternativas. Puedes colgarte de una puerta, o suspender tu cuerpo sobre dos sillas. El punto más importante para relajar tu faja abdominal y los flexores de cadera es apoyar la punta de los pies, y hacer movimientos laterales muy suaves. Respirar, relajando tu cuerpo con cada expiración es otra buena manera de aumentar la sensación de tracción. Si ninguna de estas tracciones te gusta siempre puedes hacerlo tumbado boca abajo con la ayuda de un cojín bajo el vientre.
6:05 SEGUNDO EJERCICIO
Otra de las características de las hernias discales, sobre todo en su fase aguda es que la espalda se tuerza hacia el lado contrario de donde se encuentre la hernia. Así pues si tenemos una hernia discal del lado derecho, la espalda quedará bloqueada con los hombros hacia la izquierda evitando el dolor. Si es tu caso, para solucionarlo, apoya el hombro del lado hacia donde estés inclinado, en mi caso el lado derecho en la pared, con los pies ligeramente separados de la misma. Coloca la mano contraria en la cadera. Desde esa posición lleva la pelvis hacia la pared alineandola con los hombros. Mediante este pequeño movimiento ayudarás al disco a recentrarse corrigiendo la postura torcida de la espalda. Las primeras veces pueden ser dolorosas. Insiste, realiza de 10 a 12 veces, y si notas mejoría continua unas cuantas repeticiones más. Si notas que llegas a la pared muy fácilmente con tu pelvis puedes añadir un balón entre el brazo y la pared para dar más rango al movimiento.
7:29 TERCER EJERCICIO
Muy bien, hemos trabajado la descompresión en el primer paso, hemos recentrado el disco en el segundo, ahora vamos con el tercero, un movimiento de extensión para favorecer el fenómeno de aspiración del disco.
Túmbate boca abajo, coloca las manos por debajo de los hombros. Lo más importante de este ejercicio es que tanto las piernas como la pelvis permanezcan siempre en contacto con el suelo. Desde esa posición, contrae los glúteos y con las manos empuja el suelo mientras elevas tu pecho. Llega únicamente hasta donde el dolor te permita. Mantén unos segundos y relaja. Evita levantar la pelvis del suelo para concentrar el movimiento de extensión en la columna lumbar. Lo normal es que al cabo de una o dos repeticiones puedas llegar cada vez más lejos.Si el ejercicio te duele mucho puedes simplemente colocar tus antebrazos en el suelo, manteniendo así tu columna en extensión. Permanece en esta postura durante 10 minutos, para lograr un efecto similar.
OUTRO 9:10
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De primera mano te sorprenderá saber que hasta el 65% de la población tiene algún tipo de discopatía lumbar, y que la mayoría de ellos no tienen dolor. Las discopatías lumbares deben considerarse como un envejecimiento normal de la columna, como lo son las arrugas o las canas. En el 90% de los casos el dolor lumbar es pasajero y de poca gravedad, y os he demostrado en vídeos como este, que no existe relación entre lo que vemos en una resonancia y el dolor.Así que ahora que sabemos que es bastante normal tener una hernia de disco, en que casos es necesaria la cirugía?Se recomienda únicamente si el dolor es muy intenso, de 10 en una escala de 0 al 10. Si el dolor es persistente durante más de 3 meses dejándote postrado en cama sin ninguna mejora y si existe una pérdida del control de esfínteres o pérdida importante de la fuerza de las piernas. En los casos anteriores solamente el último sería considerado como una urgencia quirúrgica vital. Paradójicamente cuanto más grave es una hernia, mayores serán las posibilidades de recuperación.
2:27 COMO EVITAR LAS HERNIAS DISCALES
El sedentarismo juega un papel muy importante en el desarrollo de una hernia discal, utilizar un escritorio regulable en altura, levantarse y caminar 5 minutos cada hora, y realizar al menos 150 minutos de deporte a la semana son las indicaciones más recomendadas por la investigación más reciente. Adicionalmente un programa de ejercicios estructurado de larga duración puede serte de gran ayuda no solo para aliviar el dolor, sino para prevenir futuros episodios de bloqueo lumbar, y para conservar una columna lumbar sana durante más tiempo.
3:50 EJERCICIOS QUE DEBES EVITAR
El problema de muchos de los ejercicios para hernia discal que se encuentran por internet es que se trabajan estiramientos en flexión o en rotación de forma temprana, con ejercicios en los que se llevan las rodillas al pecho, o se redondea la columna sentado en los talones. Aunque estos ejercicios puedan dar un alivio temporal del dolor, gracias al estiramiento de los músculos lumbares que se encuentran espasmados debido a la hernia, en realidad están favoreciendo la herniación del contenido del disco al exterior, empeorando así la hernia discal. Te propongo 3 pasos que te ayudarán a evitar la cirugía y mejorarán tus síntomas.
4:50 PRIMER EJERCICIO
El primero de ellos es la tracción. Antes de empezar a trabajar debemos descomprimir los discos herniados estirando tu columna de manera axial. Hay varias alternativas. Puedes colgarte de una puerta, o suspender tu cuerpo sobre dos sillas. El punto más importante para relajar tu faja abdominal y los flexores de cadera es apoyar la punta de los pies, y hacer movimientos laterales muy suaves. Respirar, relajando tu cuerpo con cada expiración es otra buena manera de aumentar la sensación de tracción. Si ninguna de estas tracciones te gusta siempre puedes hacerlo tumbado boca abajo con la ayuda de un cojín bajo el vientre.
6:05 SEGUNDO EJERCICIO
Otra de las características de las hernias discales, sobre todo en su fase aguda es que la espalda se tuerza hacia el lado contrario de donde se encuentre la hernia. Así pues si tenemos una hernia discal del lado derecho, la espalda quedará bloqueada con los hombros hacia la izquierda evitando el dolor. Si es tu caso, para solucionarlo, apoya el hombro del lado hacia donde estés inclinado, en mi caso el lado derecho en la pared, con los pies ligeramente separados de la misma. Coloca la mano contraria en la cadera. Desde esa posición lleva la pelvis hacia la pared alineandola con los hombros. Mediante este pequeño movimiento ayudarás al disco a recentrarse corrigiendo la postura torcida de la espalda. Las primeras veces pueden ser dolorosas. Insiste, realiza de 10 a 12 veces, y si notas mejoría continua unas cuantas repeticiones más. Si notas que llegas a la pared muy fácilmente con tu pelvis puedes añadir un balón entre el brazo y la pared para dar más rango al movimiento.
7:29 TERCER EJERCICIO
Muy bien, hemos trabajado la descompresión en el primer paso, hemos recentrado el disco en el segundo, ahora vamos con el tercero, un movimiento de extensión para favorecer el fenómeno de aspiración del disco.
Túmbate boca abajo, coloca las manos por debajo de los hombros. Lo más importante de este ejercicio es que tanto las piernas como la pelvis permanezcan siempre en contacto con el suelo. Desde esa posición, contrae los glúteos y con las manos empuja el suelo mientras elevas tu pecho. Llega únicamente hasta donde el dolor te permita. Mantén unos segundos y relaja. Evita levantar la pelvis del suelo para concentrar el movimiento de extensión en la columna lumbar. Lo normal es que al cabo de una o dos repeticiones puedas llegar cada vez más lejos.Si el ejercicio te duele mucho puedes simplemente colocar tus antebrazos en el suelo, manteniendo así tu columna en extensión. Permanece en esta postura durante 10 minutos, para lograr un efecto similar.
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