Ας φάμε...ΓΕΜΙΣΤΑ με λίγες θερμίδες!

Ονομάζομαι Μπουραζάνης Διονύσης, είμαι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος κι επαγγελματίας μάγειρας. Μαζί θα φτιάχνουμε συνταγές υγιεινές, εύκολες και πάνω από όλα νόστιμες, ώστε ο καθένας να μπορεί να μαγειρέψει ό,τι επιθυμεί ανάλογα με την όρεξη και τον στόχο του!

Ας φάμε... ΓΕΜΙΣΤΑ με λίγες θερμίδες!

↘️ΥΛΙΚΑ για 10 γεμιστά
• 6 τομάτες
• 2 πιπεριές
• 2 μελιτζάνες
• 200γρ ρύζι καρολίνα
• 5κς ελαιόλαδο
• 2 μέτρια κρεμμύδια
• 1 κρεμμύδι φρέσκο
• 100γρ πελτέ τομάτας
• 450ml νερό
• 1-2κς δυόσμο ξερό
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 2-3 σκελίδες σκόρδο
• 1-2 πατάτες σε κύβους
• Αλάτι
• Ζάχαρη
• Πιπέρι

↘️ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ
• Πλένουμε καλά τα λαχανικά μας.
• Ξεκινώντας από τις τομάτες, χαράσσουμε με ένα μαχαίρι και δημιουργούμε ένα καπάκι στο κάτω μέρος τους (όχι από το κοτσάνι). Με ένα κουτάλι αδειάζουμε το περιεχόμενο τους σε ένα μπολ και τις τοποθετούμε με το καπάκι προς τα πάνω σε ένα ταψί.
• Συνεχίζουμε με τις πιπεριές, χαράσσουμε και δημιουργούμε ένα καπάκι στο πάνω μέρος τους (με το κοτσάνι). Αφαιρούμε τα σπόρια και τις τοποθετούμε με το καπάκι προς τα πάνω στο ταψί.
• Συνεχίζουμε με τις μελιτζάνες, χαράσσουμε και δημιουργούμε ένα καπάκι σε μία από τις μεγάλες πλευρές τους. Αφαιρούμε την σάρκα τους σε ένα μπολ και τις τοποθετούμε με το καπάκι προς τα πάνω στο ταψί.
• Ανοίγουμε τα καπάκια των γεμιστών, ρίχνουμε αλάτι, λίγη ζάχαρη στις τομάτες και 2κς λάδι.
• Τοποθετούμε μία κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 2κς ελαιόλαδο.
• Βάζουμε κρεμμύδι ψιλοκομμένο, αλάτι και ανακατεύουμε. Μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει.
• Βάζουμε κρεμμύδι φρέσκο ψιλοκομμένο, αλάτι και ανακατεύουμε.
• Βάζουμε την σάρκα από τις μελιτζάνες, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Μαγειρεύουμε για 5-10’ μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
• Προσθέτουμε 40γρ πελτέ τομάτας, 2 πρέζες ζάχαρη και ανακατεύουμε πολύ καλά.
• Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε.
• Βάζουμε την σάρκα και τα υγρά από τις τομάτες, 200ml νερό, αλάτι και τον ξερό δυόσμο.
• Χαμηλώνουμε την φωτιά, βάζουμε καπάκι στο σκεύος και περιμένουμε να πιεί όλα τα υγρά.
• Σβήνουμε την φωτιά, προσθέτουμε 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε.
• Γεμίζουμε τα λαχανικά μας όσο πιο ισόποσα γίνεται και βάζουμε 1-2 πατάτες κομμένες σε μεγάλα κομμάτια στα κενά ανάμεσα από τα γεμιστά.
• Αν περισσέψει γέμιση, δεν την πετάμε, τη ρίχνουμε και αυτή μέσα στο ταψί.
• Σε ένα μπολ βάζουμε 60γρ πελτέ τομάτας, 250ml νερό, αλάτι, ζάχαρη, πιπέρι και ανακατεύουμε πολύ καλά. Χύνουμε το μίγμα στο ταψί με τα γεμιστά.
• Αλείφουμε με 1κς ελαιόλαδο τα γεμιστά και βάζουμε ψιλοκομμένο σκόρδο γύρω από τα γεμιστά.
• Καλύπτουμε σφιχτά με αλουμινόχαρτο το ταψί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 1 – 1,5 ώρα. Έπειτα αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 230°C για 15-20’ μέχρι να πάρουν χρώμα.

📏ενέργεια: 420kcals
🔹πρωτεΐνη: 13γρ
🔹υδατάνθρακες: 53γρ
🔹λιπαρά: 17γρ
*ανά 2 γεμιστά