Jalkakyykky: Tekniikka ja yksityiskohdat | Fitnesstukku

KYYKKY
Kyykky on eräs kokonaisvaltaisimmista harjoituksista, joita voit tehdä, ja antaa tehokasta treeniä jaloille, lonkille ja vartalolle.

Kyykky, tai englanniksi squat, on yksi tärkeimmistä perusharjoituksista, joita voit tehdä, siinä käytettävien lihasryhmien määrän perusteella. Kyykkyä pidetään ehkä ennen kaikkea etureisille, nelipäisille reisilihaksille, tarkoitettuna harjoituksena, mutta itse asiassa se vahvistaa jalkoja kokonaisuudessaan, lonkkia ja vartalon lihaksia.

Kyykky on yksi voimanoston kolmesta osasta, mutta sitä tekevät periaatteessa kaikki urheilijat, kehonrakentajista aina jalkapalloilijoihin. Tähän on monia syitä, mutta kyykkyyn tarvitaan vain levytanko ja painoja, niin voit tehdä kaikkea erittäin raskaista kyykyistä aina jump squatiin, jossa hyppäät levytangon kanssa. Kyykkyjä voidaan toisin sanoen tehdä monella eri tavalla tavoitteesta riippuen, mutta suoritustavasta riippumatta siinä aktivoituu periaatteessa koko keho, joten se on aikaa säästävä harjoitus. Täydellinen harjoitus sekä lisävoiman hankkimiseen että lihasten kasvattamiseen.

TEE NÄIN
1. Aseta levytanko rinnan korkeudelle telineeseen.

2. Tartu levytankoon kapealla tai leveällä otteella riippuen siitä, mitä asetat etusijalle. Kapealla otteella rintaranka on kompaktimpi, jolloin asennosta tulee tukevampi. Astu sitten tangon alle ja aseta se olkapäillesi tai lapaluiden päälle.

3. Asetu tukevaan asentoon jalkaterät noin lantion leveyden päässä toisistaan. Vedä syvään henkeä, nosta hieman rintakehääsi ja jännitä vartalo ja rintaranka. Nosta sen jälkeen levytanko telineestä ja ota 2-3 lyhyttä askelta taaksepäin. Aseta jalkaterät halutulle etäisyydelle toisistaan. Suunnilleen hartialeveys voi olla hyvä lähtökohta, jos olet epävarma.

4. Laskeudu sitten alas harkitulla liikkeellä taivuttamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja. Mene mahdollisimman syvälle kyykkyyn säilyttäen selän luonnollinen kaarevuus. Polvien on osoitettava koko liikkeen ajan samaan suuntaan kuin jalkaterät.

5. Nouse sitten seisomaan ojentamalla lonkkia, polvia ja nilkkoja. Varmista, että paino jakautuu koko liikkeen ajan tasaisesti oikean ja vasemman jalan kesken ja että painopiste on keskellä jalkojen päällä.

VINKKEJÄ
Monien mielestä on vaikeaa mennä syvälle kyykkyyn lonkkien tai nilkkojen rajoitetun liikkuvuuden vuoksi. Liikkuvuutta voidaan tietysti parantaa erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla, mutta nopea vinkki on asettaa pieni levypaino kummankin kantapään alle kompensoimaan nilkan rajoitettua liikkuvuutta. Toinen vinkki on kokeilla jalkojen asettamista eri leveyksille ja eri kulmiin ulospäin sen tekniikan löytämiseksi, joka maksimoi lonkkiesi liikkuvuuden.

Kyykkyjen yhteydessä usein toistuva virhe on, että käytetään pehmeitä ja huteria kenkiä, joiden vuoksi kyykyistä tulee epävakaita. Vakauden lisäämiseksi kannattaa hankkia tukevat kengät, joissa ei ole vaimennusta. Ne voivat olla aivan matalat kengät tai kannalliset painonnostokengät, joiden avulla voit myös korjata nilkkojen rajoitettuun liikkuvuuteen liittyvän ongelman.

MUUNNELMA
Kyykkyjä tehdessä tanko voidaan sijoittaa joko korkealle tai matalalle, jolloin liikkeen englanninkielinen nimi on high- tai low-bar squat, jossa tanko sijoitetaan joko olkapäiden yläpuolelle tai niiden taakse lapaluiden päälle. Tangon sijoitus voi tietyssä määrin vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät eniten töitä, mutta kannattaa käyttää sitä tekniikkaa, joka sinusta itsestäsi tuntuu mukavimmalta. Toinen kyykyn muunnelma on etukyykky, jossa tanko asetetaan olkapäille vartalon eteen.

LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit
▪ Nelipäiset reisilihakset
▪ Gluteus maximus

Synergistit
▪ Lähentäjälihakset
▪ Soleus
▪ Takareisilihakset
▪ Erector spinae

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Nelipäiset reisilihakset
▪ Etukyykky ▪ Jalkaprässi ▪ Reiden ojennus

Gluteus maximus
▪ Lantion nosto

LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen ojennus (triple extension)

VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Kyykky on usean nivelen harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia perustasapainolle ja osittain kuormittaa suuresti polviniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä ja polvitukia. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Polvituki on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan polveen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.