Segredo Revelado. Parte 208 Treino Completo de Sábado #bike #bicicleta #ciclismo

Aqui está um exemplo de treino completo para todas as capacidades físicas envolvidas no ciclismo, projetado para quem só pode treinar aos sábados:

Duração do treino: Aproximadamente 2 a 3 horas

Aquecimento (15 minutos):

Comece com um ritmo leve de pedalada por 5 minutos para aquecer os músculos.
Em seguida, aumente a intensidade e faça 5 minutos de pedalada em um ritmo moderado.
Nos últimos 5 minutos, inclua algumas acelerações curtas para preparar o corpo para o esforço.
Treino de resistência (45 minutos):

Mantenha um ritmo constante e moderado de pedalada durante todo o treino.
Procure manter uma cadência alta e uma postura adequada.
Foque em percorrer uma distância significativa, desafiando-se gradualmente.
Treino de força (30 minutos):

Encontre uma subida longa e desafiadora.
Pedale em uma marcha pesada, aplicando força nas pernas para vencer a inclinação.
Mantenha uma cadência baixa e concentre-se na qualidade da pedalada.
Treino de velocidade (20 minutos):

Escolha uma seção plana ou levemente inclinada para esse treino.
Aumente a intensidade e pedale em um ritmo acelerado, próximo do seu máximo.
Faça sprints curtos e intensos, seguidos de períodos de recuperação ativa.
Treino de intervalo (20 minutos):

Divida esse tempo em intervalos de 1 minuto.
Alterne entre pedalar em uma intensidade moderada e em alta intensidade.
Por exemplo, pedale forte durante 30 segundos e, em seguida, reduza a intensidade para um ritmo moderado por 30 segundos. Repita esse padrão.
Volta de recuperação (20 minutos):

Reduza a intensidade e desfrute de uma volta mais leve e relaxada.
Use esse tempo para recuperar o fôlego, relaxar os músculos e apreciar o passeio.
Desaquecimento e alongamento (10 minutos):

Diminua gradualmente o ritmo da pedalada nos últimos 10 minutos.
Reserve tempo para fazer exercícios de alongamento para todas as principais áreas musculares envolvidas no ciclismo.
Lembre-se de adaptar o treino de acordo com o seu condicionamento físico e nível de experiência. Também é importante escutar o seu corpo e descansar adequadamente entre os treinos para evitar lesões.

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