41-SMITH

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΣΤΟ SMITH
ΠΡΩΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ : τετρακέφαλος ( έσω πλατύς, έξω πλατύς, μεσαίος πλατύς, ορθός μηριαίος)
DO: Τοποθέτησε την μπάρα στο άνω μέρος τραπεζοειδή. Φέρε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Βάλε τα πόδια σου τόσο μπροστά, έτσι ώστε όταν θα κατέβεις η σπονδυλική σου στήλη να είναι κάθετα με την μπάρα. Καθώς κατεβαίνεις , φρόντισε τα γόνατα να ακολουθούν τις μύτες των ποδιών , η σπονδυλική σου στήλη να είναι σε ευθεία και το βλέμμα σου χαμηλά.
DON’T: Καθώς εκτελείς, βεβαιώσου ότι η σπονδυλική σου στήλη δεν χαλάει την ευθεία και δεν ξεφεύγει πίσω από το μηχάνημα. Φρόντισε τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και οι φτέρνες σου να μην σηκώνονται.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ SMITH
ΠΡΩΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ : τετρακέφαλος ( έσω πλατύς, έξω πλατύς, μεσαίος πλατύς, ορθός μηριαίος), μέγας γλουτιαίος
DO: Τοποθέτησε την μπάρα στο άνω μέρος τραπεζοειδή. Το ένα πόδι θα παραμείνει μπροστά από την μπάρα, ενώ το άλλο θα έρθει πίσω από αυτή στην προέκταση του πατώντας στην μυτη. Λύγισε τα δύο γόνατα ταυτόχρονα κατεβαίνοντας ελεγχόμενα.
DON’T: Καθώς εκτελείς φρόντισε τα γόνατα σου να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην έρθουν σε έντονη επαφή με το έδαφος.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH (ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ)
ΠΡΩΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ: θωρακικοί μύες (μείζων, ελάσσων), έμφαση στην μεσαία μοίρα
DO: Τοποθέτησε τον πάγκο τόσο μπροστά/πίσω , έτσι ώστε η μπάρα να καταλήγει στην μέση το στήθους και πιάσε λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες σου είναι κάθετα με το έδαφος, τα πόδια έχουν επίσης επαφή με το έδαφος και η μπάρα δεν έρχεται σε έντονη επαφή με το στήθος ( bouncing ) .
DON’T: Καθώς εκτελείς, βεβαιώσου ότι το κεφάλι δεν σηκώνεται από τον πάγκο και τα πόδια από το έδαφος.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH (ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ)
ΠΡΩΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ: θωρακικοί μύες (μείζων, ελάσσων), έμφαση στην άνω μοίρα
DO: Τοποθέτησε τον πάγκο τόσο μπροστά/πίσω , έτσι ώστε η μπάρα να καταλήγει λίγο πιο πάνω από τη μέση του στήθους και πιάσε πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες σου είναι κάθετα με το έδαφος, τα πόδια έχουν επίσης επαφή με το έδαφος και η μπάρα δεν έρχεται σε έντονη επαφή με το στήθος ( bouncing ) .
DON’T: Καθώς εκτελείς, βεβαιώσου ότι το κεφάλι δεν σηκώνεται από τον πάγκο και τα πόδια από το έδαφος.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΤΟ SMITH
ΠΡΩΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ
DO: Φέρε την μπάρα του μηχανήματος στο ύψος των ώμων, κρατώντας την λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα τους. Σπρώξε προς τα επάνω μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν σε πλήρη έκταση. Φρόντισε σε όλη την διάρκεια της κίνησης οι πήχεις να είναι κάθετα σε σχέση με το έδαφος.Επανέφερε ελεγχόμενα. Εκτέλεσε είτε από όρθια, είτε από καθιστή θέση.
DON’T : Καθώς εκτελείς βεβαιώσου ότι το σώμα σου δεν είναι πολύ μακριά από την μπάρα του μηχανήματος, και οι αγκώνες στο σημείο έναρξης δεν ξεφεύγουν πίσω από αυτή.