filmov
tv
Vahvista vyötärö kapeaksi
Показать описание
Kapeaa vyötäröä tavoitellessa kannattaa huolehtia riittävästä unesta, kokonaisuudeltaan terveellisestä ja ravitsevasta ruoasta sekä monipuolisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Yksi osa fyysistä aktiivisuutta on keskivartalon lihasten harjoittaminen, joka tukee vyötärön kaventamista.
Keskivartaloa, omaa sisäistä korsettia, kannattaa treenata, sillä voimakkaat lihakset keskivartalossa tukevat hyvää ryhtiä sekä ehkäisevät selkäkipuja. Voimakkaasta keskivartalosta tulee myös hyvä tuki erilaisiin liikkeisiin liikunnan harrastamisessa.
Vahva keskivartalo treenataan harjoittamalla sitä monipuolisesti. Katso videolta neljä liikettä, jotka antavat mukavaa harjoitusta vatsalihaksille ja säännöllisesti tehtynä vahvistavat sisäistä korsettiasi!
1. Dead bug
Asetu selinmakuulle. Nosta polvet koukkuun, aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa ja lähde laskemaan jalkoja vuorotellen kohti lattiaa.
Jos haluat lisähaastetta, nosta myös kädet suorina kohti kattoa, ja ojenna vastakkaisia raajoja yhtä aikaa suoriksi kohti lattiaa.
Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).
2. Vino rutistus
Asetu selinmakuulle. Tuo kädet pään taakse ja aseta jalat koukkuun. Rutista vatsalihasten voimalla jalkaa irti maasta, ja tuo vastakkaista kyynärpäätä kohti polvea. Laske raajat takaisin alustaan ja jatka samaa liikettä toiselle puolelle.
Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).
3. Kierrot kontillaan
Asetu nelinkontin, hae lapoihin hyvä tuki niin, että ylävartalo ei tipahda alas eikä myöskään työnny ylös kohti kattoa. Asetu päkiöiden varaan, eli polvet ovat ilmassa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa, ja lähde kiertämään lantiolla puolelta toiselle. Pidä tahti hallittuna, jotta saat vatsalihaksiin hyvän tuntuman.
Tee 8–12 kiertoa, molemmille puolille yhteensä.
4. Jarruttava rutistus
Tätä liikettä varten tarvitset jonkun tuen josta saat kiinni, kuten sohva tai raskas penkki. Asetu selinmakuulle, ota tuestasi molemmilla käsillä kiinni ja nosta jalat kohti kattoa. Rutista vatsalihasten voimalla lantio irti maasta, ja jarruttele sitkeästi lantio takaisin alas. Pidä tahti rauhallisena, jotta saat jarruteltua liikettä hallitusti.
Tee 8–12 rutistusta.
Tee liikkeet peräkkäin, yhteensä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä 1–2 minuutin tauko.
Toista 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi jonkin toisen treenin lopuksi ja vahvistat keskivartaloasi mainiosti. Hauskaa vatsatreeniä!
Keskivartaloa, omaa sisäistä korsettia, kannattaa treenata, sillä voimakkaat lihakset keskivartalossa tukevat hyvää ryhtiä sekä ehkäisevät selkäkipuja. Voimakkaasta keskivartalosta tulee myös hyvä tuki erilaisiin liikkeisiin liikunnan harrastamisessa.
Vahva keskivartalo treenataan harjoittamalla sitä monipuolisesti. Katso videolta neljä liikettä, jotka antavat mukavaa harjoitusta vatsalihaksille ja säännöllisesti tehtynä vahvistavat sisäistä korsettiasi!
1. Dead bug
Asetu selinmakuulle. Nosta polvet koukkuun, aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa ja lähde laskemaan jalkoja vuorotellen kohti lattiaa.
Jos haluat lisähaastetta, nosta myös kädet suorina kohti kattoa, ja ojenna vastakkaisia raajoja yhtä aikaa suoriksi kohti lattiaa.
Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).
2. Vino rutistus
Asetu selinmakuulle. Tuo kädet pään taakse ja aseta jalat koukkuun. Rutista vatsalihasten voimalla jalkaa irti maasta, ja tuo vastakkaista kyynärpäätä kohti polvea. Laske raajat takaisin alustaan ja jatka samaa liikettä toiselle puolelle.
Tee yhteensä 8–12 toistoa (molemmat puolet yhteensä).
3. Kierrot kontillaan
Asetu nelinkontin, hae lapoihin hyvä tuki niin, että ylävartalo ei tipahda alas eikä myöskään työnny ylös kohti kattoa. Asetu päkiöiden varaan, eli polvet ovat ilmassa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa, ja lähde kiertämään lantiolla puolelta toiselle. Pidä tahti hallittuna, jotta saat vatsalihaksiin hyvän tuntuman.
Tee 8–12 kiertoa, molemmille puolille yhteensä.
4. Jarruttava rutistus
Tätä liikettä varten tarvitset jonkun tuen josta saat kiinni, kuten sohva tai raskas penkki. Asetu selinmakuulle, ota tuestasi molemmilla käsillä kiinni ja nosta jalat kohti kattoa. Rutista vatsalihasten voimalla lantio irti maasta, ja jarruttele sitkeästi lantio takaisin alas. Pidä tahti rauhallisena, jotta saat jarruteltua liikettä hallitusti.
Tee 8–12 rutistusta.
Tee liikkeet peräkkäin, yhteensä kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä 1–2 minuutin tauko.
Toista 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi jonkin toisen treenin lopuksi ja vahvistat keskivartaloasi mainiosti. Hauskaa vatsatreeniä!