Kniebeugen | Richtige Ausführung & Varianten für einen knackigen Po

Mit Kniebeugen zum Knackpo? Das geht ! BodyChange Coach Miri zeigt wie man sie richtig ausführt und zeigt ein paar tolle Varianten.

Die Kniebeuge, die perfekte Übung für straffe Beine und einen sexy Po. Ich erkläre dir heute, wie die richtige Kniebeuge geht und ich zeige dir noch 1, 2 Varianten wie du sie auch machen kannst, um vielleicht noch andere Muskelgruppen ein bisschen mehr ins Spiel zu bringen.

DIE KLASSISCHE KNIEBEUGE
Wir starten mit der klassischen Kniebeuge, dafür Schultern zurück, Oberkörper bleibt immer gerade, Bauch ist fest angespannt und wir nehmen die Füße ungefähr schulterbreit auseinander und dann setzen wir uns tief nach unten. Wichtig hierbei, nicht die knie nach vorne schieben, sondern den Po nach hinten. Ich mache es einmal vor. Als würden wir uns hinsetzen nach unten, die Oberschenkel sind circa parallel zum Boden oder zu Matte. Der Oberkörper ist trotzdem aufrecht. Die Brust schaut nach vorne.

Die Knie sollten nicht zu weit über die Zehenspitzen ragen. Du bist aufrecht und der Po ist angespannt und dann wir wieder nach oben. Ich mach's noch einmal vor, wir gehen tief. Wenn du noch nicht ganz runter kommst, ist dass überhaupt kein Problem, dann bleib in der Mitte stehen. Ansonsten versuchen wir noch ein bisschen tiefer zu gehen. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen. Eher so ein bisschen nach außen drücken. Jetzt wirst du merken, dass du deinen Po ein bisschen mehr spüren wirst und dann gehen wir von hier wieder nach oben. Das ist die klassische Kniebeuge.

DER SUMO-SQUAD
Ich zeige dir jetzt eine Variante, bei der du ein bisschen mehr deine Gesäßmuskulatur und den äußeren Bereich der Oberschenkel bearbeiten kannst, für den knackigen Po. Stellen wir uns einfach nur breiter hin. Die Füße zeigen dabei ein bisschen weiter nach außen und dann wie schon am Anfang, der Oberkörper ist gerade, Bauch ist angespannt und wir gehen tief. Das ist der sogenannte Sumo-Squad. Erklärt sich denke ich mal von selbst, warum das so heißt. Wir drücken die Knie nach außen, da wirst du merken dass du viel mehr Spannung im Gesäß hast. Hier bleiben und dann gehen wir wieder nach oben.

DER JUMP-SQUAD
Was du jetzt auch noch machen kannst, um das Ganze noch ein bisschen anstrengender zu machen und vielleicht auch eine kleine Kardioübungen dadurch zu machen, ist ein Jump-Squad. Das heißt wir gehen entweder aus der Sumo-Kniebeuge oder der normalen tief und springen dann nach oben. Wir landen weich und gehen wieder nach oben. Und Jump und tief und Jump und tief. Noch einmal Jump und tief. OK, jetzt hast du drei Varianten zur Auswahl.

Du kannst auch gerne kombinieren und du wirst sehen, der Muskelkater ist tatsächlich schon vorprogrammiert. Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei der Kniebeuge. Mach's gut.

[FANofFS]

Ich bin mir nicht so sicher, aber die Muskelatur kräftigende Übungen, bei nur halben Bewegungswegen auszuführen, sorgt doch auf Dauer für verkürzte und verspannte Muskuln. Die Belastung für die Gelenke ist da ebenfals deutlich höher.
Und dem Hohlkreuz kann ich auch nicht unbedingt etwas Gutes abgewinnen.

Viel beser ist es doch, man geht bis in die Tiefe Hocke, Füße verbleiben im kompletten Bodenkontakt, hinunter, weil das gleichzeitig den Muskel dehnt und die Gelenke entlastet, sie zusätzlich auch gut mit Nähstoffen versorgt.

[hansdampf]

super erklärt und gut verständlich gezeigt danke 👍🏾

[katharinaassmann]

Ich wenn ich jemandem im Fitnessstudios die Kniebeuge erkläre:, ,Wenn dich ein Personaltrainer oder so demnächst nochmal verbessern will und dir sagt, dass die Knie NICHT über die Fußspitze dürfen, dann sag ihm bitte mit freundlichsten Grüßen, dass dieser Job wohl nicht das richtige für ihn ist!‘‘😂

[michaelreich]

Sie sagt für einen schönen Po und befindet sich selber eher im Flachland 😂😂

[S______]

Heute ist der 07.07.22 habe jetzt 6 Wochen Sommerferien versuche es jetzt täglich 10 min durchzuführen
08.07.22 erster Tag ich hab so krass Muskelkater an den Oberschenkel, Rücken und am Po 😂 ich zieh trotzdem durch

[kuebrastic]

3 mal in der woche es 10 min. lang machen reicht schon

[_x_Elizabeth_x_]

Wie kann man in der Beuge die Knie nach vorne oder hinten ziehen? Kann mir das jemand erklären?

[helgawogerbauer]

Super, danke, Muskelkater kam prompt...werde ich täglich machen, dann komm ich schneller die Stiegen rauf:)

[stebarg]

Wenn ich die Ausführung so mache, ist bei mir nach maximal 10 cm nach unten Schluss. Ansonsten muss ich die Hacken anheben, den Rücken krum machen oder umfallen. Was tun?

[reignofeterror]

Was soll das ohne vernünftigen Widerstand in Form einer Langhantel mit ausreichend Gewicht bringen ?