filmov
tv
Tipy jak dodržet plán kcal a makroživin
Показать описание
Jak se vlézt do kalorií, které si určíte i v "reálném životě" ⁉️ 🍐
➡️ Plánujte dopředu - snažte se některé dny ušetřit cca 10-20% z kalorií dne, najezte však bílkoviny/vlákninu vždy na cíl. Takto třeba nárazové rande v podobě večeře a dvou sklenek vína Vaše hubnutí možná ani nezastaví. 🥂 Popřípadě si najíte více ve dnech kde trénujete, abyste podali lepší výkon.
🚫 Nedoporučuji, aby se to zvrhlo v "přerušované hladovění" za účelem "večer můžu sníst více kalorická jídla". Studie ukazují že tento přístup vede často k přejídání a navíc není optimální pro regeneraci svalů a ty si chceme v dietě co nejvíce udržet všichni. 🏋️♂️
➡️ Nejprve si určete počet jídel dne, na které Vám vyhovuje mířit. Poté tímto číslem vydělte svůj příjem bílkovin i vlákniny, takto snadno zjistíte, jaké porce potraviny na bílkoviny/potraviny na vlákninu potřebujete, abyste byli sytí a dodali tělu základní živiny v dostačující míře.
Pokud máte na den 100 g bílkovin jako cíl a jíte 3 jídla, pak je to 33g bílkovin v jídle a víme, že když má třeba 100g dané ryby 19-22g bílkovin, tak cca 150g je Vaše porce, u večere to bude třeba vanička tvarohu a něco k tomu a máte dalších 30g.
Podobně nakládáte s vlákninou, tam čerpejte zdroje vlákniny převážně z čerstvých nezpracovaných potravin:
✅ Zelenina/ovoce/luštěniny a nebo brambory/batáty, když pečivo/těstoviny tak celozrnné apod.
✅ Poté máte hlavní faktory jídel dne vyřešeny a zbylé kalorie můžete použít na přídavek přílohy co máte rádi, či na občasný dezert třeba za odměnu po tréninku.
➡️ Pokud máte rádi nějakou potravinu/přílohu/dezert jež má více kalorií (což zjistíte v průběhu praxe), potom dávejte pozor na porci a plánujte dopředu kdy a kolik si dáte. Pravděpodobně toho sníte více snáz a může Vám to snáz narušit kalorický deficit týdne a nemusíte tedy hubnout.
Co je Vaše nejoblíbenější jídlo? Musíte si na něj uzpůsobit další dny, nebo Vám do Vašich cílů vejde vždy snadno? 😊
Be Effective ✊
➡️ Plánujte dopředu - snažte se některé dny ušetřit cca 10-20% z kalorií dne, najezte však bílkoviny/vlákninu vždy na cíl. Takto třeba nárazové rande v podobě večeře a dvou sklenek vína Vaše hubnutí možná ani nezastaví. 🥂 Popřípadě si najíte více ve dnech kde trénujete, abyste podali lepší výkon.
🚫 Nedoporučuji, aby se to zvrhlo v "přerušované hladovění" za účelem "večer můžu sníst více kalorická jídla". Studie ukazují že tento přístup vede často k přejídání a navíc není optimální pro regeneraci svalů a ty si chceme v dietě co nejvíce udržet všichni. 🏋️♂️
➡️ Nejprve si určete počet jídel dne, na které Vám vyhovuje mířit. Poté tímto číslem vydělte svůj příjem bílkovin i vlákniny, takto snadno zjistíte, jaké porce potraviny na bílkoviny/potraviny na vlákninu potřebujete, abyste byli sytí a dodali tělu základní živiny v dostačující míře.
Pokud máte na den 100 g bílkovin jako cíl a jíte 3 jídla, pak je to 33g bílkovin v jídle a víme, že když má třeba 100g dané ryby 19-22g bílkovin, tak cca 150g je Vaše porce, u večere to bude třeba vanička tvarohu a něco k tomu a máte dalších 30g.
Podobně nakládáte s vlákninou, tam čerpejte zdroje vlákniny převážně z čerstvých nezpracovaných potravin:
✅ Zelenina/ovoce/luštěniny a nebo brambory/batáty, když pečivo/těstoviny tak celozrnné apod.
✅ Poté máte hlavní faktory jídel dne vyřešeny a zbylé kalorie můžete použít na přídavek přílohy co máte rádi, či na občasný dezert třeba za odměnu po tréninku.
➡️ Pokud máte rádi nějakou potravinu/přílohu/dezert jež má více kalorií (což zjistíte v průběhu praxe), potom dávejte pozor na porci a plánujte dopředu kdy a kolik si dáte. Pravděpodobně toho sníte více snáz a může Vám to snáz narušit kalorický deficit týdne a nemusíte tedy hubnout.
Co je Vaše nejoblíbenější jídlo? Musíte si na něj uzpůsobit další dny, nebo Vám do Vašich cílů vejde vždy snadno? 😊
Be Effective ✊